Czy jesteś zajęty rodzic, który nie ma dużo czasu, aby spędzić gotowanie dla swojej rodziny lub starasz się jeść zdrowiej, istnieją pewne wskazówki, które pomogą Ci gotować zdrowe posiłki, że można trzymać się. Niektóre z tych wskazówek obejmują przygotowanie posiłków od podstaw, wybór żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz serwowanie owoców i warzyw z posiłkami.
Przygotuj swoje jedzenie od podstaw
Poświęcenie czasu na przygotowanie swojego jedzenia od podstaw może być najlepszym posunięciem, jakie wykonasz przez cały rok. Najlepsze jest to, że nie jest to trudne do zrobienia. Dodatkowo nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy na wymyślne gadżety kuchenne lub płacić fortuny za kogoś, kto zrobi to za Ciebie.
To dużo więcej zabawy, aby gotować dla swoich bliskich, niż mieć je jeść z plastikowym talerzu lub resztki pospiesznego posiłku. Dodatkowo, będziesz jeść zdrowiej i wydawać mniej pieniędzy w wyniku. Ponadto, przygotowywanie jedzenia dla swoich nastolatków jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, które możesz dla nich zrobić.
Możesz nawet znaleźć czas na przeczytanie książki lub wykonanie jakiejś poważnej pracy. Badania pokazują, że aż 43,6% Kanadyjczyków przygotowuje swoje jedzenie od podstaw pięć lub więcej razy w tygodniu. Możesz nawet pokusić się o rezygnację z wycieczki do supermarketu, aby zrobić zakupy spożywcze.
Aby zacząć, sprawdź co następuje: MyPlate Kitchen dla kuratorskiej listy przepisów i menu; oraz The Hartman Group dla rundown na temat przemysłu spożywczego i napojów. The Hartman Group to firma konsultingowa z siedzibą w Bellevue w stanie Waszyngton. Ta niewielka firma dba o to, aby najlepsze produkty trafiały na właściwe rynki we właściwym czasie.
Zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
Niezależnie od tego, czy jesz na mieście, czy gotujesz w domu, istnieją sposoby na zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Tłuszcze te mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
Jeśli martwisz się o swój poziom cholesterolu, powinieneś skorzystać z pomocy zarejestrowanego dietetyka. On lub ona może pomóc Ci dowiedzieć się, jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Możesz również spróbować użyć inteligentnego urządzenia nutrition tracker app, aby śledzić spożycie kalorii.
Najlepiej unikać przetworzonej żywności, smażonej żywności i żywności o obniżonej zawartości tłuszczu. Zamiast tego wybierz chude mięso i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i tłuszcze nienasycone.
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone znajdują się w wielu pakowanych produktach spożywczych. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w danej żywności, sprawdź etykietę Nutrition Facts. Żywność o zawartości 5% DV lub mniejszej jest uważana za niskotłuszczową.
Jeśli jesz poza domem, poproś obsługę o pomoc w sprawdzeniu zawartości tłuszczu w jedzeniu, które spożywasz. Zazwyczaj restauracje typu fast food podają informacje o wartości odżywczej na swoich menu. Możesz również poszukać informacji o wartości odżywczej w Internecie przed udaniem się do restauracji.
Food and Drug Administration (FDA) skutecznie zakazała stosowania sztucznych tłuszczów trans w żywności komercyjnej. Jednak nadal powinieneś sprawdzać listę składników na etykietach żywności, aby upewnić się, że nie spożywasz tłuszczów trans.
Zastąp bułkę tartą płatkami pszennymi
Niezależnie od tego, czy próbujesz trzymać się diety low-carb, czy po prostu szukasz zdrowszej alternatywy dla swoich ulubionych potraw, możesz zastanawiać się, czy istnieje skuteczny zamiennik bułki tartej. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka alternatyw, które są równie przydatne jak chleb.
Owies jest doskonałym substytutem bułki tartej. Możesz nawet zmielić owies w swoim blenderze, aby uzyskać natychmiastową teksturę i smak. Są świetnym źródłem białka roślinnego i błonnika.
Płatki kukurydziane są również doskonałą alternatywą dla bułki tartej. Płatki kukurydziane mają ładny balans smaku i słodyczy. Możesz wymieszać je z pikantnymi przyprawami, aby uzyskać bardziej wyrafinowany profil smakowy.
Orzechy są dobrą alternatywą dla bułki tartej o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy mają niższą zawartość węglowodanów niż bułka tarta, ale mają też wyższą zawartość tłuszczu. Jednakże, spalają się znacznie szybciej.
Bułka tarta jest również przydatna jako dodatek do smażonego kurczaka i makaronu. Są one szczególnie przydatne do panierowania klopsa. Nadają one meatloafowi chrupkość i pomagają wchłonąć płyn z mięsa.
Możesz również szukać łatwiejszego sposobu na stworzenie wersji low-carb swojej ulubionej zapiekanki. Na przykład możesz spróbować zrobić okruchy panko z resztek chleba na zakwasie. Możesz dostać okruchy panko w Target za jedyne 3$.
Inny dobry low-carb breadcrumb substytut jest rolled owies. Aby zrobić walcowane płatki owsiane, będziesz potrzebował 1,5 filiżanki walcowanych płatków owsianych i robota kuchennego.
Unikaj bułki tartej
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie bezglutenowej czy nisko-węglowodanowej, istnieją pewne zdrowe alternatywy dla bułki tartej. Te substytuty mogą dodać orzechowy smak do potraw bez dużej ilości kalorii. Możesz nawet użyć ich do potraw przyjaznych dla alergików.
Jedną z najlepszych alternatyw dla bułki tartej są płatki owsiane. Mają one większą zawartość błonnika niż bułka tarta, więc są zdrowym wyborem. Nie chrupią tak dobrze jak potrawy smażone w głębokim tłuszczu, ale mogą zapewnić chrupiącą warstwę powłoki na daniu.
Możesz również zastąpić bułkę tartą pokruszonymi orzechami. Orzechy mają wyższą zawartość tłuszczu niż bułka tarta, ale są też niższe w węglowodanach. Są też świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Być może jednak trzeba będzie dostosować przepis na mąkę z orzechów, aby szybciej gotowały się w piekarniku.
Możesz również spróbować użyć rozdrobnionego kokosa zamiast bułki tartej. Kokos ma więcej wilgoci niż zwykła bułka tarta, więc dobrze sprawdza się w wypiekach. Alternatywnie, spróbuj użyć nasion lnu i chia w klopsikach. Mają one właściwości wiążące wodę, więc mogą pomóc utrzymać mięso razem.
Możesz również użyć ziół, aby dodać smaku i zapachu do dania. Dobrym zamiennikiem są suszone zioła, takie jak bazylia, rozmaryn i tymianek. Można je wymieszać z bułką tartą, aby dodać smaku i zapachu. Możesz nawet zetrzeć parmezan, aby naśladować konsystencję drobnego proszku kupionej w sklepie bułki tartej.
Podawaj owoce i warzywa do posiłku
Dodawanie owoców i warzyw do posiłków to jeden z najlepszych sposobów na zdrowsze odżywianie. Zapewniają one bogactwo witamin, minerałów i błonnika. Stanowią również przyciągający wzrok posiłek.
Uzyskanie jak największej ilości owoców i warzyw nie zawsze jest najłatwiejszym zadaniem. Po pierwsze, nadmierne gotowanie może obniżyć ich wartość odżywczą. Ponadto, metody gotowania takie jak pieczenie i smażenie mogą dodawać kalorii i tłuszczu.
Aby w pełni wykorzystać owoce i warzywa, najlepiej wybierać produkty o dużej zawartości błonnika. Należą do nich owoce, warzywa i pełne ziarna. Błonnik pomaga się nasycić i zapobiega spadkowi poziomu cukru we krwi. Całe ziarna również dodać błonnik i witaminy do swojej diety.
Wybór owoców o wysokiej zawartości błonnika zamiast soku owocowego jest również mądrym posunięciem. Soki owocowe są zwykle ubogie w błonnik i zawierają więcej cukru. Soki owocowe mają również wysoką zawartość kalorii.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Zaleca również spożywanie najlepszych owoców i warzyw dla danego typu ciała. Na przykład, ciemnozielone warzywa zawierają inne składniki odżywcze niż ich czerwone odpowiedniki.
Badanie opublikowane w Frontiers in Aging Neuroscience sugeruje, że posiadanie większej ilości owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych i demencji. Dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojej diety to dobry sposób na zwiększenie zdrowia i podniesienie nastroju.
Planuj swoje posiłki
Wyrobienie w sobie nawyku planowania zdrowych posiłków to świetny sposób na upewnienie się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje, aby być zdrowym. Śledzenie tego, co jesz, może również pomóc Ci w dokonywaniu lepszych wyborów.
Jednym ze sposobów upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jest zjedzenie wysokobiałkowego śniadania. Przykładem może być awokado na pełnoziarnistym toście lub owsianka.
Planowanie posiłków może również pomóc Ci uniknąć jedzenia pod wpływem impulsu. Zaplanuj zdrowe przekąski, które są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika. Takie przekąski mogą sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty.
Planując zdrowe posiłki, należy również wziąć pod uwagę potrzeby żywieniowe swojej rodziny. Jeśli często ćwiczysz, możesz potrzebować innej różnorodności składników odżywczych. Powinieneś również zaplanować swoje posiłki wokół swojego harmonogramu. Jeśli pracujesz do późna, powinieneś przygotować obiad wcześniej i mieć go gotowego po powrocie do domu.
Aby rozpocząć planowanie posiłków, powinieneś zrobić listę pokarmów, które jesz każdego dnia. Powinieneś również uwzględnić przekąski i lunch. Możesz również skorzystać z aplikacji takiej jak MyPlate. Ta aplikacja pomoże Ci śledzić, co jesz każdego dnia.
Planowanie posiłków może być fajnym sposobem na utrzymanie się na drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Ułatwia również przygotowanie posiłków. Umieszczając wszystkie potrzebne składniki w jednym miejscu, możesz usprawnić ten proces.